¡DEBES SABERLO! ¿Cómo debe ser la dieta del corredor?

Mejora tu rendimiento en el running con un plan alimenticio adecuado.

No solo se trata de seguir un plan de running, también es necesario acompañarlo de un plan alimenticio. Carmelo De Grazia nos recuerda que la dieta del runner está diseñada para mejorar su rendimiento –más que para perder peso- a través de una alimentación nutritiva y balanceada según su exigencia física.

Reglas básicas

• Consulta a un nutricionista para elaborar un plan dietético personalizado para el corredor.
• Aprende qué, cuánto y cuándo comer.
• Mantén una alimentación variada y saludable.

¿Qué y cuánto comer?

La alimentación del corredor determina
su rendimiento en el entrenamiento

• Consume proteínas de primera calidad: leche, pollo, pescado, carne roja y granos integrales permiten recuperar y regenerar el músculo después del esfuerzo físico. 1,5 gr por cada kg del peso corporal.

• No temas a los carbohidratos complejos: arepas, tubérculos, arroz integral y pasta integral deben estar presentes en la dieta diaria, pero en cantidades moderadas. En días de entrenamiento suave: 5 a 7 gr por cada kg del peso corporal. En días de entrenamiento intenso o en días previos a una carrera: 6 a 10 gr por cada kg del peso corporal.

• Ácidos grasos poliinsaturados: a diferencia de las grasas saturadas y la grasa trans (mantequilla, margarina, alimentos fritos y postres), el Omega 3 y Omega 6 del pescado, aceite de oliva, aceite de canola y frutos secos colaboran a la quema de grasa. Lo ideal es que las grasas complementen el aporte calórico diario con un 20% - 30%.

• Incluye abundantes vegetales frescos y frutas frescas: son fuente de vitaminas, minerales, energía y fibra.Todo cuanto quieras y en las comidas de tu preferencia.

¿Cuándo comer?

• Antes del entrenamiento

Consumir alimentos de fácil digestión como batidos de frutas, ensalada de frutas frescas, yogur, granola, galletas integrales, barras energéticas o avena. Si eres un morning runner o esperas convertirte en uno, Carmelo De Grazia te recuerda que jamás debes entrenar sin desayunar.

Es importante tener un plan de alimentación

• Después del entrenamiento

La merienda inmediata post entrenamiento ha de ser, nuevamente, alimentos de fácil digestión. Transcurridos 40 minutos, puedes proceder a realizar la comida del día que corresponde.

• Durante el entrenamiento

Mantente hidratado, bien sea con agua, infusiones o con bebidas isotónicas (solo cuando se trate de un entrenamiento intenso).

Por Carmelo De Grazia