Carmelo De Grazia: Cómo iniciar un plan de running

Consejos y rutina modelo para iniciar un plan de running.

¿Eres runner principiante o planeas retomar la rutina de running? Sea cual sea el caso, acá Carmelo De Grazia te explica cómo iniciar un plan de running desde cero. La meta para el corredor principiante: llegar a correr 30 minutos seguidos… ¡Y puedes lograrlo!

Consejos clave

• No te apresures y tampoco te desanimes. El comienzo es duro, pero el progreso es bastante rápido.

• No dejes de hidratarte con pequeños sorbos durante los entrenamientos.

• Realiza ejercicios de estiramiento después del entrenamiento para evitar dolores y lesiones.

Carmelo De Grazia comparte esta guía de entrenamiento que le parece muy apropiada para iniciar en el running: 

Semana 1

Avanza progresivamente

• Día 1: 1´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 5 veces.
• Día 2 (dos días después): 1´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 5 veces.
• Día 3: 1´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 6 veces.

Semana 2

• Día 1: 1´30´´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 5 veces.
• Día 2: 2´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 4 veces.
• Día 3: 2´´ corriendo / 2´´ caminando. Repetir 5 veces.

Semana 3

• Día 1: 2´30´´ corriendo / 2´caminando. Repetir 4 veces.
• Día 2: 3´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 5 veces.
• Día 3: 3´30´´corriendo / 2´ caminando. Repetir 4 veces.

Semana 4

• Día 1: 3´30´´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 5 veces.
• Día 2: 4´ corriendo / 2´ caminando. Repetir 5 veces.
• Día 3: 4´ corriendo / 1´30´´ caminando. Repetir 5 veces.

Para el cierre del mes, habrás alcanzado más de 20 minutos de entrenamiento (en tiempo total de recorrido) por día respetando los períodos de recuperación de tu cuerpo e incrementando progresivamente tu exigencia física sin lesiones. 

Para llegar a la meta, aumenta los intervalos de correr paulatinamente, balanceando los tiempos de caminata. Eso sí: a partir de la semana 6, proponte como meta correr 10 minutos consecutivos.

Por Carmelo De Grazia