Carmelo De Grazia: Ejercicios isométricos para entrenar en cualquier lugar

Es necesario balancear los entrenamientos de fuerza y resistencia para mantener el buen estado del cuerpo y evitar aburrimientos en las rutinas. En esta entrega respondemos todas las preguntas sobre los ejercicios isométricos.

¿Qué es un ejercicio isométrico?

Es la rutina que se concentra en la tensión de los músculos para mantenerlos en una posición estacionaria por un período breve de tiempo sin producir un movimiento real. Es entonces, una forma de ejercicio que se realiza de manera estática.

¿Los ejercicios isométricos son indicados para hombres a partir de los 40 años?

En general, este tipo de ejercicios está indicado para cualquier edad, incluso para aquellas personas que se están recuperando de lesiones o que poseen rango limitado de movimientos, pues es un ejercicio de bajo impacto.

¿Quiénes NO deben practicar ejercicios isométricos?

Aquellas personas que sufran de enfermedades coronarias o hipertensión, pues la presión arterial aumenta considerablemente.

¿Cuáles son los beneficiosde los ejercicios isométricos?

1.  Pueden realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento, incluso estando sentados.
2.  No requieren equipos deportivos para su realización.
3. Los niveles de dificultad para su realización son bajos.
4. Aumento de fuerza inmediato de un 5% semanal y cuya progresión se mantiene a lo largo de 5 semanas consecutivas.
5. Los riesgos de lesión son bajos.
6. Activan casi todas las unidades motoras del cuerpo. 

¿Cómo realizar los ejercicios isométricos?

Lo primero que debes tener claro es que la práctica de estas rutinas de ejercicio no es recomendada como entrenamiento de fuerza aislado. De manera que deben ponerse en práctica dentro de un programa de ejercicios completos. 

Ejercicios isométricos

La indicación general para realizarlos es mantener la posición entre 6 a 8 segundos y realizar entre 5 a 10 repeticiones. Así mismo, se recomienda ejercitar distintos ángulos del mismo musculo para obtener mejores resultados.

Rutina 1: empujar una pared. Puede realizarse de pie empujando con los brazos o acostado y empujando con las piernas.

·         Rutina 2: halar una cuerda atada a una estructura física.

·         Rutina 3: sostener pesas en posición estática.

·         Rutina 4: sostener tu propio peso en posición estática. En este caso, se recomienda la posición inicial de las flexiones. Este es el ejercicio isométrico más completo, pues casi todos los músculos del cuerpo se mantienen en tensión.